Passes moltes hores davant l’ordinador? Treballes des de casa o en una oficina on gairebé no et mous? El mal d’esquena per estar assegut moltes hores és una de les consultes més habituals que rebem a les clíniques de fisioteràpia. I no és estrany: el nostre cos no està dissenyat per estar quiet durant tantes hores seguides.

En aquest article et donarem consells pràctics i exercicis senzills per prevenir el dolor d’esquena si treballes assegut, tant si ho fas des de l’oficina com des de casa.

Per què apareix el mal d’esquena quan estem asseguts?

Quan estem asseguts durant moltes hores, el nostre cos es desactiva. La musculatura que ens ajuda a mantenir una bona postura es va fatigant, i sense adonar-nos-en, ens encorbem, girem el cap o deixem caure les espatlles.

Aquesta mala postura mantinguda en el temps pot provocar:

• Tensions a la zona cervical i entre les espatlles
• Dolor lumbar (a la part baixa de l’esquena)
• Sobrecàrregues musculars i pèrdua de mobilitat
• Dolors de cap relacionats amb tensió muscular

Moltes vegades, a la nostra consulta a Berga, arriben pacients pensant que tenen una lesió greu, i resulta que simplement el seu cos està avisant que necessita moviment i millor postura.

Com puc evitar el mal d’esquena si treballo assegut?

Aquí tens 6 consells pràctics i efectius que pots aplicar des d’avui mateix:

Cuida la teva postura

Asseu-te amb l’esquena recta, les espatlles relaxades i els peus ben recolzats a terra. Evita encreuar les cames durant molta estona i assegura’t que la pantalla de l’ordinador estigui a l’altura dels ulls.

Consell de fisioterapeuta: utilitza una cadira amb suport lumbar o posa un coixí petit a la zona baixa de l’esquena.

Mou-te cada 30-45 minuts

Encara que només sigui per aixecar-te i caminar un minut. Aquest petit gest ajuda a activar la circulació, evitar la rigidesa i reduir la tensió muscular.

Truc: posa’t una alarma o recordatori al mòbil que et convidi a moure’t.

Fes estiraments senzills durant la jornada

Estirar-te no vol dir fer ioga al despatx. N’hi ha prou amb moviments molt simples, com:

• Estirar els braços cap amunt i fer respiracions profundes
• Fer cercles amb les espatlles
• Inclinar suaument el cap cap a cada costat

A la web de Vertebral trobaràs articles amb més exemples d’estiraments a casa o a l’oficina, pensats per fer en 5 minuts.

Reforça l’esquena i el core fora de la feina

Fer exercici regularment t’ajuda a tenir una musculatura més forta i resistent. Caminar, nedar, fer pilates o exercicis per reforçar el core (abdominals profunds i zona lumbar) són molt beneficiosos per prevenir dolors.

Si no saps per on començar, consulta amb un fisioterapeuta perquè t’orienti.

Revisa l’espai de treball

A vegades, un petit canvi en la configuració de la taula o la cadira fa una gran diferència:

• L’ordinador ha d’estar centrat i a l’altura dels ulls
• Els braços han de descansar còmodament sobre la taula
• Els peus han d’estar completament recolzats (si cal, utilitza un reposapeus)

Aquestes adaptacions formen part del que en diem ergonomia i són bàsiques per evitar dolors.

No normalitzis el dolor

És habitual sentir “una mica” de molèstia i pensar que ja marxarà sola. Però si cada dia tens mal d’esquena al final de la jornada, no ho deixis passar. Quan el cos avisa, cal escoltar-lo.

Un fisioterapeuta pot ajudar-te a identificar quines són les teves tensions habituals i com prevenir-les abans que es converteixin en problemes crònics.

I si treballo des de casa?

El teletreball té molts avantatges, però sovint implica treballar en una cadira de cuina, al sofà o amb el portàtil a la falda. Això multiplica el risc de mals hàbits posturals.

Recomanació: intenta crear un espai mínimament ergonòmic i segueix els mateixos consells que si fossis a l’oficina. I sobretot, mou-te!

Com pot ajudar-te un fisioterapeuta?

A Vertebral, a Berga, ens trobem molt sovint amb persones que treballen assegudes i pateixen dolors lumbars, cervicals o entre les espatlles. El tractament no només consisteix a alleujar el dolor, sinó també a:

• Valorar la teva postura i hàbits
• Fer un tractament personalitzat
• Ensenyar-te exercicis i estiraments adaptats a tu
• Aconsellar-te sobre ergonomia i prevenció

Amb poques sessions, molts pacients aconsegueixen millores importants, simplement fent petits canvis en el seu dia a dia.

En resum

Si treballes assegut tot el dia, és normal sentir alguna molèstia puntual. Però si el mal d’esquena és recurrent, no ho normalitzis. Amb bons hàbits, moviment i una mica de consciència postural, pots prevenir la gran majoria de dolors.

I si necessites ajuda, estem aquí. A Vertebral, et donem les eines perquè puguis treballar còmodament, cuidant la teva esquena i la teva salut.

Et mous una mica el coll i… crac! Aquesta sensació pot ser tan habitual que moltes persones ja la consideren normal. Però… és realment bo que les cervicals petin? És un símptoma de problema o simplement un soroll sense importància?

En aquest article, des de Vertebral, t’expliquem per què passa, quan pot ser preocupant i com pot ajudar-te un fisioterapeuta si tens molèsties al coll.

Per què fan “crac” les cervicals?

El crac o clic que sents quan mous el coll pot tenir diverses causes, i no totes són dolentes. De fet, moltes vegades no indiquen cap patologia. Les més habituals són:

Canvis de pressió a les articulacions

És la causa més comuna. A l’interior de les articulacions hi ha líquid sinovial. Quan es produeix un moviment ràpid o una petita separació entre superfícies articulars, poden formar-se bombolles de gas que esclaten. Això és el que fa el crac.

Tendons o lligaments que es mouen

En alguns casos, el so prové del fregament d’un tendó o lligament sobre una estructura òssia, sobretot si la musculatura està tensa.

Desgast articular

Amb l’edat o per sobreús, les articulacions del coll poden patir desgast (artrosi cervical). En aquests casos, els sons poden aparèixer més sovint i anar acompanyats de rigidesa o dolor.

Quan és normal… i quan no ho és?

És normal si:

• El crac apareix esporàdicament
• No va acompanyat de dolor
• No limita el moviment
• No hi ha cap altra molèstia associada

No és normal si:

• El soroll és constant i molest
• Va acompanyat de dolor o tensió
• Hi ha pèrdua de força o formigueig als braços o mans
• Notes rigidesa o dificultat per girar el coll

En aquests casos, és molt recomanable visitar un fisioterapeuta per a una valoració.

És dolent fer-se petar el coll expressament?

Algunes persones s’acostumen a fer-se petar el coll amb moviments bruscos, buscant alleujar la tensió. Tot i que pot donar una sensació momentània de relaxació, no és recomanable fer-ho sovint ni de forma forçada.

Aquest hàbit pot:

• Irritar estructures internes
• Generar inestabilitat a llarg termini
• Provocar dependència d’aquest gest per notar alleujament

Els fisioterapeutes podem aplicar tècniques manuals segures i controlades quan cal, però sempre després d’una valoració i amb un objectiu terapèutic concret.

Què pot causar dolor cervical amb sorolls?

El coll és una zona molt vulnerable als mals hàbits del dia a dia. Algunes de les causes més freqüents de dolor cervical són:

• Mala postura (sobretot treballant amb pantalles)
• Estrès i tensió acumulada
• Dormir amb coixí inadequat
• Fer servir el mòbil amb el cap inclinat (el famós “text neck”
• Sedentarisme i manca de moviment

A Vertebral, rebem sovint persones de Berga i comarca amb dolors cervicals persistents. Molts d’aquests casos milloren amb exercicis posturals, teràpia manual i petits canvis d’hàbits.

Com pot ajudar-te un fisioterapeuta?

Un fisioterapeuta especialitzat en columna cervical pot ajudar-te a:

• Identificar la causa dels sorolls o dolors
• Fer una valoració de la postura i la mobilitat cervical
• Aplicar tècniques manuals per relaxar la musculatura i millorar el moviment
• Ensenyar-te exercicis per reforçar el coll i evitar recaigudes
• Aconsellar-te sobre coixí, posició de treball i hàbits saludables

El tractament sempre és personalitzat i adaptat a les necessitats de cada persona. A Vertebral, no fem servir solucions “de manual”, sinó que escoltem cada cas i busquem l’origen del problema.

Exercici senzill per fer a casa

Et deixem un exercici molt fàcil que pots fer cada dia per relaxar el coll:

Autoestirament cervical lateral:

1. Seu amb l’esquena recta.
2. Inclina el cap cap a una espatlla, com si volguessis tocar-la amb l’orella.
3. Mantén la postura 20 segons, respirant profundament.
4. Repeteix cap a l’altra banda.

Aquest exercici ajuda a alleujar la tensió dels músculs laterals del coll i pot reduir la sensació de rigidesa.

En resum

Sentir crac a les cervicals no sempre és dolent, però si va acompanyat de dolor, tensió o limitació de moviment, val la pena consultar amb un professional. Evita fer-te petar el coll per costum i cuida’t amb bons hàbits posturals i moviment conscient.

A Vertebral, treballem per ajudar-te a recuperar la mobilitat, reduir molèsties i entendre millor el teu cos. Pots demanar-nos una valoració sense compromís. El teu coll t’ho agrairà!

Moltes vegades tenim un dolor o molèstia i no sabem ben bé a qui hem d’anar: metge de capçalera, osteòpata, massatgista, podòleg… o fisioterapeuta? És normal dubtar. En aquest article t’expliquem quan cal anar al fisio i en quins casos potser no és el professional més indicat. Si tens dubtes, aquest post és per a tu!

Què fa exactament un fisioterapeuta?

La fisioteràpia és una disciplina sanitària que tracta lesions, dolors i disfuncions del cos mitjançant tècniques manuals, exercicis terapèutics i altres eines com la punció seca o l’electroteràpia.

El nostre objectiu com a fisioterapeutes no és només alleujar el dolor, sinó ajudar el cos a recuperar la seva funcionalitat, millorar la qualitat de vida i prevenir recaigudes.

Quan cal anar al fisioterapeuta?

Aquí tens alguns exemples clars de situacions en què visitar un fisioterapeuta és una molt bona decisió:

Dolor muscular o articular

• Dolor cervical, lumbar o dorsal
• Contractures, sobrecàrregues
• Dolor als genolls, espatlles o malucs

Lesions esportives

• Esquinç de turmell
• Tendinitis o sobrecàrrega per entrenar massa
• Recuperació post lesió o post operació

Problemes posturals o derivats del treball

• Mal d’esquena per estar moltes hores assegut
• Dolors per males postures repetitives
• Dolor de coll per ús prolongat del mòbil o ordinador

Dolors crònics o persistents

• Fibromiàlgia
• Lumbàlgia crònica
• Dolors que duren més de tres setmanes i no milloren

Fisioteràpia per a embarassades i postpart

• Dolors lumbars durant l’embaràs
• Preparació del sòl pelvià
• Recuperació després del part

Rehabilitació postquirúrgica

• Després d’una operació de genoll, espatlla, etc.
• Reeducació del moviment i guany de força

Prevenció i benestar

• No cal esperar a tenir dolor!
• Millora de la postura, estiraments guiats, relaxació

A Vertebral, a Berga, rebem sovint persones que arriben pensant que el seu dolor “no era tan greu” o que “ja passaria”, i s’enduen una grata sorpresa quan noten millora en poques sessions.

Quan no és el moment d’anar al fisioterapeuta?

Tot i que el fisioterapeuta pot ajudar en molts casos, hi ha situacions en què no som el professional adequat, o bé cal primer una valoració mèdica:

Si tens febre, malestar general o símptomes aguts

Dolors acompanyats de febre, pèrdua de força sobtada, formigueig intens o altres símptomes sistèmics requereixen una visita mèdica urgent.

Si sospites d’una fractura o lesió òssia greu

Abans de fer fisioteràpia, cal confirmar amb proves diagnòstiques si hi ha trencament o dany ossi.

Si tens dolor toràcic fort o irradiat

El dolor al pit, especialment si irradia al braç o a l’esquena, pot ser un senyal d’infart o problema cardíac. Truca al 112.

Si hi ha inflamació aguda o ferida oberta

En casos molt recents de lesió amb inflamació intensa o ferides externes, cal esperar o fer un tractament previ abans de començar la fisioteràpia.

Fisioterapeuta o osteòpata? o massatgista?

És una pregunta recurrent. La diferència principal és que la fisioteràpia és una professió sanitària regulada, amb titulació universitària i reconeixement del sistema de salut.

Un fisioterapeuta pot fer tècniques de massatge, però també altres tractaments específics, com la punció seca, teràpia manual avançada, exercicis terapèutics, i molt més.

A més, el fisioterapeuta està preparat per saber quan derivar a un altre professional si cal.

Com sé si el que tinc ho pot tractar un fisioterapeuta?

Una bona regla general: si tens un dolor musculoesquelètic que dura més d’uns dies, o notes molèsties en el moviment o postures habituals, probablement un fisioterapeuta pot ajudar-te.

Sempre pots venir a fer una primera valoració. A Vertebral, a Berga, fem una primera visita on escoltem el teu cas, valorem què està passant i t’expliquem si el tractament de fisioteràpia és adequat o si cal derivar-te a un altre professional.

En resum

No cal esperar a estar molt malament per anar al fisioterapeuta. De fet, com més aviat s’actua, més fàcil és resoldre el problema i evitar que es faci crònic. I si resulta que el teu cas no és per fisioteràpia, t’ho direm amb tota honestedat.

A Vertebral, treballem amb una mirada global del cos i amb tractaments personalitzats perquè recuperis la mobilitat i el benestar al teu ritme. Tant si vius a Berga com als voltants, t’esperem!