{"id":2090,"date":"2025-09-29T09:31:55","date_gmt":"2025-09-29T07:31:55","guid":{"rendered":"https:\/\/vertebral.cat\/?p=2090"},"modified":"2025-09-29T09:31:55","modified_gmt":"2025-09-29T07:31:55","slug":"como-prevenir-el-dolor-de-espalda-si-trabajas-todo-el-dia-sentado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vertebral.cat\/es\/como-prevenir-el-dolor-de-espalda-si-trabajas-todo-el-dia-sentado\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo prevenir el dolor de espalda si trabajas todo el d\u00eda sentado"},"content":{"rendered":"

\u00bfPasas muchas horas ante el ordenador? \u00bfTrabajas desde casa o en una oficina donde apenas te mueves? El <\/span><\/span>dolor de espalda por estar sentado muchas horas<\/span><\/span><\/strong> es una de las consultas m\u00e1s habituales que recibimos en las cl\u00ednicas de <\/span><\/span>fisioterapia<\/span><\/span><\/strong> . Y no es de extra\u00f1ar: nuestro cuerpo no est\u00e1 dise\u00f1ado para estar quieto durante tantas horas seguidas.<\/span><\/span><\/p>\n

En este art\u00edculo te daremos consejos pr\u00e1cticos y ejercicios sencillos para <\/span><\/span>prevenir el dolor de espalda<\/span><\/span><\/strong> si trabajas sentado, tanto si lo haces desde la oficina como desde casa.<\/span><\/span><\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 aparece el dolor de espalda cuando estamos sentados?<\/span><\/span><\/h2>\n

Cuando estamos sentados durante muchas horas, nuestro cuerpo se desactiva. La musculatura que nos ayuda a mantener una buena postura se va fatigando, y sin darnos cuenta, nos encorvamos, giramos la cabeza o dejamos caer los hombros.<\/span><\/span><\/p>\n

Esta mala postura mantenida en el tiempo puede provocar:<\/span><\/span><\/p>\n

    \n
  • Tensiones en la zona cervical y entre los hombros<\/span><\/span><\/li>\n
  • Dolor lumbar (en la parte baja de la espalda)<\/span><\/span><\/li>\n
  • Sobrecargas musculares y p\u00e9rdida de movilidad<\/span><\/span><\/li>\n
  • Dolores de cabeza relacionados con tensi\u00f3n muscular<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n

    Muchas veces, en nuestra consulta en <\/span><\/span>Berga<\/span><\/span><\/strong> , llegan pacientes pensando que tienen una lesi\u00f3n grave, y resulta que simplemente su cuerpo est\u00e1 avisando de que <\/span><\/span>necesita movimiento y mejor postura<\/span><\/span><\/strong> .<\/span><\/span><\/p>\n

    \u00bfC\u00f3mo puedo evitar el dolor de espalda si trabajo sentado?<\/span><\/span><\/h2>\n

    Aqu\u00ed tienes 6 consejos pr\u00e1cticos y efectivos que puedes aplicar desde hoy mismo:<\/span><\/span><\/p>\n

    Cuida tu postura<\/span><\/span><\/h3>\n

    Si\u00e9ntate con la espalda recta, los hombros relajados y los pies bien apoyados en el suelo. Evita cruzar las piernas durante mucho rato y aseg\u00farate de que la pantalla del ordenador est\u00e9 a la altura de los ojos.<\/span><\/span><\/p>\n

    Consejo de fisioterapeuta<\/span><\/span><\/strong> : utiliza una silla con soporte lumbar o coloca una almohada peque\u00f1a en la zona baja de la espalda.<\/span><\/span><\/p>\n

    Mu\u00e9vete cada 30-45 minutos<\/span><\/span><\/h3>\n

    Aunque s\u00f3lo sea para levantarte y andar un minuto. Este peque\u00f1o gesto ayuda a activar la circulaci\u00f3n, evitar la rigidez y reducir la tensi\u00f3n muscular.<\/span><\/span><\/p>\n

    Truco:<\/span><\/span><\/strong> ponte una alarma o recordatorio en el m\u00f3vil que te invite a moverte.<\/span><\/span><\/p>\n

    Realiza estiramientos sencillos durante la jornada<\/span><\/span><\/h3>\n

    Estirarte no significa hacer yoga en el despacho. Basta con movimientos muy simples, como:<\/span><\/span><\/p>\n

      \n
    • Estirar los brazos hacia arriba y hacer respiraciones profundas<\/span><\/span><\/li>\n
    • Hacer c\u00edrculos con los hombros<\/span><\/span><\/li>\n
    • Inclinar suavemente la cabeza hacia cada lado<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n

      En la web de <\/span><\/span>Vertebral<\/span><\/span><\/strong> encontrar\u00e1s art\u00edculos con m\u00e1s ejemplos de <\/span><\/span>estiramientos en casa o en la oficina<\/span><\/span><\/strong> , pensados \u200b\u200bpara hacer en 5 minutos.<\/span><\/span><\/p>\n

      Refuerza la espalda y el core fuera del trabajo<\/span><\/span><\/h3>\n

      Realizar ejercicio regularmente te ayuda a tener una musculatura m\u00e1s fuerte y resistente. Andar, nadar, hacer pilates o ejercicios para reforzar el <\/span><\/span>core<\/span><\/span><\/strong> (abdominales profundos y zona lumbar) son muy beneficiosos para prevenir dolores.<\/span><\/span><\/p>\n

      Si no sabes por d\u00f3nde empezar, consulta con un <\/span><\/span>fisioterapeuta<\/span><\/span><\/strong> para que te oriente.<\/span><\/span><\/p>\n

      Revisa el espacio de trabajo<\/span><\/span><\/h3>\n

      A veces, un peque\u00f1o cambio en la configuraci\u00f3n de la mesa o la silla hace una gran diferencia:<\/span><\/span><\/p>\n

        \n
      • El ordenador debe estar centrado ya la altura de los ojos<\/span><\/span><\/li>\n
      • Los brazos deben descansar c\u00f3modamente sobre la mesa<\/span><\/span><\/li>\n
      • Los pies deben estar completamente apoyados (si es necesario, utiliza un reposapi\u00e9s)<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n

        Estas adaptaciones forman parte de lo que llamamos <\/span><\/span>ergonom\u00eda<\/span><\/span><\/strong> y son b\u00e1sicas para evitar dolores.<\/span><\/span><\/p>\n

        No normalices el dolor<\/span><\/span><\/h3>\n

        Es habitual sentir \u201cun poco\u201d de molestia y pensar que ya se ir\u00e1 sola. Pero si cada d\u00eda tienes dolor de espalda al final de la jornada, <\/span><\/span>no lo dejes pasar<\/span><\/span><\/strong> . Cuando el cuerpo avisa, es necesario escucharlo.<\/span><\/span><\/p>\n

        Un <\/span><\/span>fisioterapeuta<\/span><\/span><\/strong> puede ayudarte a identificar cu\u00e1les son tus tensiones habituales y c\u00f3mo prevenirlas antes de que se conviertan en problemas cr\u00f3nicos.<\/span><\/span><\/p>\n

        \u00bfY si trabajo desde casa?<\/span><\/span><\/h2>\n

        El teletrabajo tiene muchas ventajas, pero a menudo implica trabajar en una silla de cocina, en el sof\u00e1 o con el port\u00e1til en su regazo. Esto multiplica el riesgo de malos h\u00e1bitos posturales.<\/span><\/span><\/p>\n

        Recomendaci\u00f3n:<\/span><\/span><\/strong> intenta crear un espacio m\u00ednimamente ergon\u00f3mico y sigue los mismos consejos que si estuvieras en la oficina. Y sobre todo, \u00a1mu\u00e9vete!<\/span><\/span><\/p>\n

        \u00bfC\u00f3mo puede ayudarte un fisioterapeuta?<\/span><\/span><\/h2>\n

        En <\/span><\/span>Vertebral<\/span><\/span><\/strong> , en <\/span><\/span>Berga<\/span><\/span><\/strong> , nos encontramos muy a menudo con personas que trabajan sentadas y sufren dolores lumbares, cervicales o entre los hombros. El tratamiento no s\u00f3lo consiste en aliviar el dolor, sino tambi\u00e9n en:<\/span><\/span><\/p>\n

          \n
        • Valorar tu postura y h\u00e1bitos<\/span><\/span><\/li>\n
        • Realizar un tratamiento personalizado<\/span><\/span><\/li>\n
        • Ense\u00f1arte ejercicios y estiramientos adaptados a ti<\/span><\/span><\/li>\n
        • Aconsejarte sobre ergonom\u00eda y prevenci\u00f3n<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n

          Con pocas sesiones, muchos pacientes logran mejoras importantes, simplemente haciendo peque\u00f1os cambios en su d\u00eda a d\u00eda.<\/span><\/span><\/p>\n

          En resumen<\/span><\/span><\/h2>\n

          Si trabajas sentado todo el d\u00eda, es normal sentir alguna molestia puntual. Pero si el dolor de espalda es recurrente, no lo normalices. <\/span><\/span>Con buenos h\u00e1bitos, movimiento y algo de conciencia postural, puedes prevenir la gran mayor\u00eda de dolores.<\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

          Y si necesitas ayuda, estamos aqu\u00ed. En <\/span><\/span>Vertebral<\/span><\/span><\/strong> , te damos las herramientas para que puedas trabajar c\u00f3modamente, cuidando tu espalda y tu salud.<\/span><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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