Estiraments senzills per fer a casa: guanya mobilitat i benestar en pocs minuts al dia

Passes moltes hores assegut? Et lleves amb sensació de rigidesa? Acabes el dia amb tensió a les espatlles o a l’esquena? Si la resposta és sí, segurament el teu cos et demana a crits estirar-se una mica cada dia.

Els estiraments són una manera senzilla i efectiva de cuidar el cos, millorar la postura i reduir el risc de lesions. I el millor? No cal anar al gimnàs ni tenir material. En aquest article, et proposem una petita rutina d’estiraments a casa, avalada per fisioterapeutes, que pots fer en només 10 minuts al dia.

Per què és important estirar-se?

Estirar-se no només és útil després de fer exercici. Els estiraments diaris poden ajudar a:

• Millorar la flexibilitat i mobilitat articular
• Alleujar tensions musculars acumulades durant el dia
• Reduir dolors recurrents, com el mal d’esquena o de coll
• Millorar la circulació i oxigenació dels teixits
• Ajudar a mantenir una millor postura

A la nostra consulta de Vertebral fisioteràpia moltes persones arriben amb molèsties que podrien evitar-se amb hàbits tan senzills com estirar-se una estona cada dia.

Abans de començar: consells bàsics

Abans de posar-te a estirar, tingues en compte això:

• No forcis mai: estira fins on el teu cos et permeti sense dolor
• Respira profundament: acompanya cada estirament amb respiracions lentes i controlades
• Mantén cada postura entre 20 i 30 segons
• Evita rebots o moviments bruscos
• Si tens alguna lesió o patologia, consulta primer amb el teu fisioterapeuta

Uns estiraments fàcils per fer a casa

Aquí tens una petita rutina que pots fer al matí, abans d’anar a dormir o després de treballar. Només necessites una estora i un raconet tranquil de casa.

Estirament de la cadena posterior (esquena i cames)

Com fer-lo: Dempeus, amb les cames lleugerament flexionades, deixa’t caure suaument cap endavant fins on puguis. Deixa el cap i els braços penjants.

Beneficis: Alleuja la tensió de tota la cadena posterior (esquena, glutis, isquiotibials) i millora la flexibilitat.

Estirament del coll i espatlles

Com fer-lo: Assegut o dempeus, porta suaument una orella cap a l’espatlla i mantén. Després, repeteix cap a l’altra banda.

Opcional: pots ajudar-te amb la mà per accentuar lleugerament l’estirament.

Beneficis: Redueix les tensions acumulades al coll, molt habituals en persones que treballen amb ordinador o mòbil.

Estirament de glutis i zona lumbar

Com fer-lo: Estira’t boca amunt, porta un genoll cap al pit i després creua’l per sobre del cos, deixant que el tronc es giri. Mira cap al costat contrari.

Beneficis: Relaxació profunda de la zona lumbar i dels glutis. Ideal per fer abans d’anar a dormir.

Estirament del psoes i flexors del maluc

Com fer-lo: En posició de genolls (com si volguessis fer una petita passa endavant), avança una cama i deixa l’altra darrere. Fes una petita inclinació cap endavant fins notar com s’estira el maluc de la cama estesa.

Beneficis: Descarrega els malucs, molt útil per combatre el mal d’esquena per estar assegut tot el dia.

Estirament de braços i pectorals

Com fer-lo: Drets al costat d’una paret, estira un braç enrere a l’altura de l’espatlla i gira lleugerament el tronc cap al costat contrari.

Beneficis: Obre la caixa toràcica i relaxa la musculatura anterior del tronc, molt carregada en postures encorbades.

Quan fer aquests estiraments?

No cal fer-los tots cada dia. Pots combinar-ne 2 o 3 segons com et sentis. Et recomanem fer-los:

• Al matí: per activar el cos
• Després de treballar: si has estat moltes hores assegut
• Abans d’anar a dormir: per afavorir el descans

Amb només 10 minuts al dia, notaràs com el cos es torna més àgil i menys tens.

Quan consultar un fisioterapeuta?

Els estiraments són molt beneficiosos, però si tens dolor persistent, molèsties concretes o alguna lesió, és important consultar amb un fisioterapeuta. Cada cos és diferent, i hi ha estiraments que poden no ser recomanables en alguns casos.

A Vertebral, a Berga, t’assessorem de forma personalitzada per adaptar els estiraments a les teves necessitats. També et podem ensenyar com fer-los correctament perquè els puguis integrar a la teva rutina sense risc.

En resum

Els estiraments a casa són una eina simple però molt potent per cuidar la teva salut muscular i articular. No cal dedicar-hi gaire temps, només constància i escoltar el teu cos. Si vols anar una mica més enllà, un fisioterapeuta et pot guiar amb una rutina adaptada al teu cas.

Vols que t’ajudem a començar? A Vertebral t’esperem amb els braços oberts (i ben estirats!).