Te levantas de la pierna y… ¡ay! El dolor de espalda vuelve a hacer de las suyas. Si te suena esa escena, no eres el único. El dolor de espalda por la mañana es muy habitual y puede tener varias causas. A continuación te explicamos por qué pasa y qué puedes hacer para mejorarlo —con consejos que damos a menudo como fisioterapeutas .

1. Dormir mal (literalmente)

Una de las causas más habituales del dolor lumbar matinal es la postura que adoptamos mientras dormimos. Dormir barriga en el suelo, por ejemplo, fuerza la zona lumbar y las cervicales. Y si el colchón no acompaña, peor aún.

Consejo de fisioterapeuta : duerme de lado con una almohada entre las rodillas y revisa tu colchón. Si hace más de 10 años que lo tienes o te hundes como en una hamaca, es hora de cambiarlo.

2. Inactividad durante la noche

Por la noche el cuerpo descansa, pero también se agarrotará. Durante el sueño, los músculos y las articulaciones pueden volverse más rígidos, sobre todo si pasas muchas horas sin moverte o si no estiras nada a lo largo del día.

Una rutina de estiramientos suaves antes de acostarse o justo al despertar puede ayudar mucho. Estirarte boca arriba y llevar las rodillas hacia el pecho es un buen inicio.

3. Estrés y tensión acumulada

El estrés del día a día a menudo se queda en el cuerpo aunque no nos demos cuenta. Muchas veces, como fisios , vemos a personas que, incluso durmiendo, activan demasiado la musculatura de la espalda o los hombros. Esto genera tensión y malestar por la mañana.

Respirar profundamente antes de acostarse, hacer un poco de meditación o leer un rato en silencio puede ayudarte a relajarte antes de acostarte.

4. Artrosis y desgaste articular

Con el tiempo, las articulaciones de la columna pueden sufrir desgaste. Este proceso natural, conocido como artrosis, puede provocar dolor de espalda por la mañana que suele mejorar cuando empezamos a movernos.

Hacer ejercicio suave y regular es clave para mantener las articulaciones sanas y evitar rigidez. Caminar, hacer yoga o pilates son opciones ideales.

¿Qué puedes hacer si te levantas con dolor de espalda?

• Revisa tu equipo de descanso : colchón y almohada deben adaptarse bien a tu cuerpo.
• Muévete con suavidad por la mañana : estírate, haz respiraciones profundas y evita los movimientos bruscos.
• Mantiene una actividad física regular : el sedentarismo es el mejor amigo del dolor de espalda.
• Consulta a un profesional : si el dolor persiste, es importante visitar un fisioterapeuta .

En Vertebral , nuestro equipo de fisioterapia en Berga te ayuda a identificar las causas de tu dolor y te acompaña para que puedas levantarte con energía y bienestar.

¡Te esperamos!

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer cambia constantemente. El aumento de peso, los cambios hormonales y la nueva distribución del centro de gravedad pueden generar molestias como dolor de espalda, dolor en el pubis o hinchazón en las piernas. La fisioterapia durante el embarazo puede ser una herramienta muy útil para acompañar a este proceso y mejorar el bienestar. Pero… ¿qué hacer y qué no? ¡Te lo explicamos!

Los beneficios de la fisioterapia durante el embarazo

En primer lugar, es importante saber que la fisioterapia no sólo es segura durante el embarazo, sino que puede resultar muy recomendable. Una fisioterapeuta especializada en obstetricia puede ayudarte en:

• Aliviar dolores lumbares, cervicales y en la pelvis.
• Mejorar la circulación y reducir la retención de liquidos.
• Preparar la musculatura del suelo pélvico para el parto.
• Aprender técnicas de respiración y relajación.
• Reforzar la musculatura profunda del abdomen y la espalda.

Muchas mujeres llegan a nuestro centro en Berga con dolores que consideraban “normales” del embarazo, sorprendiéndose del cambio que se notan después de pocas sesiones.

¿Cuándo empezar las sesiones de fisioterapia?

No hace falta esperar a tener dolor para ir al fisioterapeuta. De hecho, cuanto antes empieza, más fácil es prevenir molestias. A partir del segundo trimestre (semana 13 en adelante), ya se puede trabajar con total seguridad siempre que no haya contraindicación médica alguna.

Algunas mujeres prefieren esperar en el tercer trimestre, cuando las molestias suelen aumentar. También es una buena época para empezar a preparar el cuerpo para el parto y la recuperación posterior.

¿Qué hacer y qué no?

Es normal preguntarse si la fisioterapia puede resultar perjudicial para el bebé. La respuesta es clara: la fisioterapia bien hecha y adaptada a cada fase del embarazo es totalmente segura . Ahora bien, existen algunas consideraciones importantes:

Sí se puede hacer:

• Masajes suaves para aliviar tensión muscular.
• Estiramientos específicos para mejorar la movilidad.
• Ejercicios de refuerzo del suelo pélvico.
• Ejercicios de respiración y relajación.
• Movilizaciones suaves para la pelvis y la columna.
• Trabajo de postura para adaptarse a los cambios del cuerpo.

No se recomienda:

• Técnicas muy invasivas o que impliquen presión directa en el abdomen.
• Masajes intensos o manipulaciones bruscas.
• Ejercicios de alta intensidad o con riesgo de caída.
• Electroterapia en zonas cercanas al útero (excepto técnicas muy específicas y controladas).

Una buena fisioterapeuta especializada en embarazo sabrá adaptar cada sesión a su situación personal.

¿Y después del parto?

El posparto es una etapa clave en la que la fisioterapia también puede ayudar muchísimo. Es momento de recuperar la fuerza abdominal, tonificar el suelo pélvico y evitar problemas como la incontinencia urinaria o el prolapso.

En Vertebral, recomendamos una revisión de fisioterapia posparto a las 6-8 semanas del parto. Esta revisión nos permite detectar si existe diástasis abdominal, debilidad del suelo pélvico u otras disfunciones, y diseñar un plan de recuperación personalizado.

Mitos habituales sobre embarazo y fisioterapia

Hay muchas ideas erróneas sobre lo que puede o no se puede hacer durante el embarazo. Aquí desmontamos algunas:

• «No se pueden hacer abdominales embarazada.» → Ciertas abdominales, como las hipopresivas o los ejercicios de control, pueden ser muy beneficiosos si se realizan con supervisión.
• «Si tienes dolor es normal, no hace falta hacer nada.» → ¡No! El dolor no es obligatorio durante el embarazo. Una fisioterapeuta puede ayudarte a aliviarle.
• «Hacer ejercicio puede ser peligroso.» → La actividad física adaptada es segura y recomendada en la mayoría de embarazos.

¿Cuándo consultar un fisioterapeuta?

• Si tienes dolor de espalda , dolores en la pelvis o en el pubis.
• Si te cuesta respirar con normalidad por la presión abdominal.
• Si tienes mucha retención de líquidos en piernas o manos.
• Si quieres preparar el suelo pélvico de forma consciente por el parto.
• Si quieres prevenir problemas postparto.

Recuerda que cada embarazo es distinto. En Vertebral, ofrecemos sesiones totalmente personalizadas y respetuosas con tu ritmo y necesidades.

Acompañamiento profesional y cercano a Berga

En Vertebral estamos junto a las mujeres antes, durante y después del embarazo. Nuestro equipo de fisioterapeutas en Berga está formado y especializado en ofrecerte un acompañamiento seguro, amable y eficaz.

¿Tienes dudas? Nos puedes escribir o venir a vernos sin compromiso. Te ayudaremos a disfrutar de tu embarazo con tranquilidad.

¿Pasas muchas horas sentado? ¿Te levantas con sensación de rigidez? ¿Acabas el día con tensión en los hombros o en la espalda? Si la respuesta es sí, seguramente tu cuerpo te pide a gritos tumbarse un poco cada día . Los estiramientos son una forma sencilla y efectiva de cuidar el cuerpo, mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones. ¿Y lo mejor? No hace falta ir al gimnasio ni tener material. En este artículo, te proponemos una pequeña rutina de estiramientos en casa , avalada por fisioterapeutas , que puedes hacer en sólo 10 minutos al día.

¿Por qué es importante tumbarse?

Estirarse no sólo es útil después de realizar ejercicio. Los estiramientos diarios pueden ayudar a:

• Mejorar la flexibilidad y movilidad articular
• Aliviar tensiones musculares acumuladas durante el día
• Reducir dolores recurrentes, como el dolor de espalda o de cuello
• Mejorar la circulación y oxigenación de los tejidos
• Ayudar a mantener una mejor postura

En nuestra consulta de Vertebral fisioterapia muchas personas llegan con molestias que podrían evitarse con hábitos tan sencillos como estirarse un rato todos los días.

Antes de empezar: consejos básicos

Antes de ponerte a estirar, ten en cuenta esto:

• Nunca fuerces: estira hasta donde tu cuerpo te permita sin dolor
• Respira profundamente: acompaña cada estiramiento con respiraciones lentas y controladas
• Mantén cada postura entre 20 y 30 segundos
• Evita rebotes o movimientos bruscos
• Si tienes alguna lesión o patología, consulta primero con tu fisioterapeuta

Unos estiramientos fáciles para hacer en casa

Aquí tienes una pequeña rutina que puedes hacer por la mañana, antes de acostarse o después de trabajar. Sólo necesitas una estera y un rinconcito tranquilo de casa.

Estiramiento de la cadena posterior (espalda y piernas)

Cómo hacerlo: De pie, con las piernas ligeramente flexionadas, déjate caer suavemente hacia delante hasta donde puedas. Deja la cabeza y los brazos colgantes. Beneficios: Alivia la tensión de toda la cadena posterior (espalda, glúteos, isquiotibiales) y mejora la flexibilidad.

Estiramiento del cuello y hombros

Cómo hacerlo: Sentado o de pie, lleva suavemente una oreja hacia el hombro y mantiene. Luego, repite hacia el otro lado. Opcional: puedes ayudarte con la mano para acentuar ligeramente el estiramiento. Beneficios: Reduce las tensiones acumuladas en el cuello, muy habituales en personas que trabajan con ordenador o móvil.

Estiramiento de glúteos y zona lumbar

Cómo hacerlo: Estírate boca arriba, lleva una rodilla hacia el pecho y después cruzalo por encima del cuerpo, dejando que el tronco se gire. Mira hacia el lado contrario. Beneficios: Relajación profunda de la zona lumbar y de los glúteos. Ideal para hacer antes de acostarse.

Estiramiento del psoas y flexores de la cadera

Cómo hacerlo: En posición de rodillas (como si quisieras dar un pequeño paso adelante), avanza una pierna y deja la otra detrás. Haz una pequeña inclinación hacia delante hasta notar cómo se estira la cadera de la pierna extendida. Beneficios: Descarga las caderas, muy útil para combatir el dolor de espalda para estar sentado todo el día.

Estiramiento de brazos y pectorales

Cómo hacerlo: Derechos junto a una pared, estira un brazo atrás a la altura del hombro y gira ligeramente el tronco hacia el lado contrario. Beneficios: Abre la caja torácica y relaja la musculatura anterior del tronco, muy cargada en posturas encorvadas.

¿Cuándo hacer estos estiramientos?

No es necesario hacerlos todos todos los días. Puedes combinar 2 o 3 segundos como te sientas. Te recomendamos hacerlos:

• Por la mañana: para activar el cuerpo
• Después de trabajar: si has estado muchas horas sentado
• Antes de acostarse: para favorecer el descanso

Con sólo 10 minutos al día, notarás cómo el cuerpo se vuelve más ágil y menos tenso.

¿Cuándo consultar un fisioterapeuta?

Los estiramientos son muy beneficiosos, pero si tienes dolor persistente, molestias concretas o alguna lesión, es importante consultar con un fisioterapeuta . Cada cuerpo es diferente, y existen estiramientos que pueden no ser recomendables en algunos casos. En Vertebral , en Berga , te asesoramos de forma personalizada para adaptar los estiramientos a tus necesidades. También podemos enseñarte cómo hacerlos correctamente para que los puedas integrar en tu rutina sin riesgo.

En resumen

Los estiramientos en casa son una herramienta simple pero muy potente para cuidar de tu salud muscular y articular. No hace falta dedicarle mucho tiempo, sólo constancia y escuchar tu cuerpo. Si quieres ir un poco más allá, un fisioterapeuta puede guiarte con una rutina adaptada a tu caso. ¿Quieres que te ayudemos a empezar? En Vertebral te esperamos con los brazos abiertos (¡y bien estirados!).