Cómo prevenir el dolor de espalda si trabajas todo el día sentado
¿Pasas muchas horas ante el ordenador? ¿Trabajas desde casa o en una oficina donde apenas te mueves? El dolor de espalda por estar sentado muchas horas es una de las consultas más habituales que recibimos en las clínicas de fisioterapia . Y no es de extrañar: nuestro cuerpo no está diseñado para estar quieto durante tantas horas seguidas.
En este artículo te daremos consejos prácticos y ejercicios sencillos para prevenir el dolor de espalda si trabajas sentado, tanto si lo haces desde la oficina como desde casa.
¿Por qué aparece el dolor de espalda cuando estamos sentados?
Cuando estamos sentados durante muchas horas, nuestro cuerpo se desactiva. La musculatura que nos ayuda a mantener una buena postura se va fatigando, y sin darnos cuenta, nos encorvamos, giramos la cabeza o dejamos caer los hombros.
Esta mala postura mantenida en el tiempo puede provocar:
- Tensiones en la zona cervical y entre los hombros
- Dolor lumbar (en la parte baja de la espalda)
- Sobrecargas musculares y pérdida de movilidad
- Dolores de cabeza relacionados con tensión muscular
Muchas veces, en nuestra consulta en Berga , llegan pacientes pensando que tienen una lesión grave, y resulta que simplemente su cuerpo está avisando de que necesita movimiento y mejor postura .
¿Cómo puedo evitar el dolor de espalda si trabajo sentado?
Aquí tienes 6 consejos prácticos y efectivos que puedes aplicar desde hoy mismo:
Cuida tu postura
Siéntate con la espalda recta, los hombros relajados y los pies bien apoyados en el suelo. Evita cruzar las piernas durante mucho rato y asegúrate de que la pantalla del ordenador esté a la altura de los ojos.
Consejo de fisioterapeuta : utiliza una silla con soporte lumbar o coloca una almohada pequeña en la zona baja de la espalda.
Muévete cada 30-45 minutos
Aunque sólo sea para levantarte y andar un minuto. Este pequeño gesto ayuda a activar la circulación, evitar la rigidez y reducir la tensión muscular.
Truco: ponte una alarma o recordatorio en el móvil que te invite a moverte.
Realiza estiramientos sencillos durante la jornada
Estirarte no significa hacer yoga en el despacho. Basta con movimientos muy simples, como:
- Estirar los brazos hacia arriba y hacer respiraciones profundas
- Hacer círculos con los hombros
- Inclinar suavemente la cabeza hacia cada lado
En la web de Vertebral encontrarás artículos con más ejemplos de estiramientos en casa o en la oficina , pensados para hacer en 5 minutos.
Refuerza la espalda y el core fuera del trabajo
Realizar ejercicio regularmente te ayuda a tener una musculatura más fuerte y resistente. Andar, nadar, hacer pilates o ejercicios para reforzar el core (abdominales profundos y zona lumbar) son muy beneficiosos para prevenir dolores.
Si no sabes por dónde empezar, consulta con un fisioterapeuta para que te oriente.
Revisa el espacio de trabajo
A veces, un pequeño cambio en la configuración de la mesa o la silla hace una gran diferencia:
- El ordenador debe estar centrado ya la altura de los ojos
- Los brazos deben descansar cómodamente sobre la mesa
- Los pies deben estar completamente apoyados (si es necesario, utiliza un reposapiés)
Estas adaptaciones forman parte de lo que llamamos ergonomía y son básicas para evitar dolores.
No normalices el dolor
Es habitual sentir “un poco” de molestia y pensar que ya se irá sola. Pero si cada día tienes dolor de espalda al final de la jornada, no lo dejes pasar . Cuando el cuerpo avisa, es necesario escucharlo.
Un fisioterapeuta puede ayudarte a identificar cuáles son tus tensiones habituales y cómo prevenirlas antes de que se conviertan en problemas crónicos.
¿Y si trabajo desde casa?
El teletrabajo tiene muchas ventajas, pero a menudo implica trabajar en una silla de cocina, en el sofá o con el portátil en su regazo. Esto multiplica el riesgo de malos hábitos posturales.
Recomendación: intenta crear un espacio mínimamente ergonómico y sigue los mismos consejos que si estuvieras en la oficina. Y sobre todo, ¡muévete!
¿Cómo puede ayudarte un fisioterapeuta?
En Vertebral , en Berga , nos encontramos muy a menudo con personas que trabajan sentadas y sufren dolores lumbares, cervicales o entre los hombros. El tratamiento no sólo consiste en aliviar el dolor, sino también en:
- Valorar tu postura y hábitos
- Realizar un tratamiento personalizado
- Enseñarte ejercicios y estiramientos adaptados a ti
- Aconsejarte sobre ergonomía y prevención
Con pocas sesiones, muchos pacientes logran mejoras importantes, simplemente haciendo pequeños cambios en su día a día.
En resumen
Si trabajas sentado todo el día, es normal sentir alguna molestia puntual. Pero si el dolor de espalda es recurrente, no lo normalices. Con buenos hábitos, movimiento y algo de conciencia postural, puedes prevenir la gran mayoría de dolores.
Y si necesitas ayuda, estamos aquí. En Vertebral , te damos las herramientas para que puedas trabajar cómodamente, cuidando tu espalda y tu salud.
