Estiramientos sencillos para realizar en casa: gana movilidad y bienestar en pocos minutos al día
¿Pasas muchas horas sentado? ¿Te levantas con sensación de rigidez? ¿Acabas el día con tensión en los hombros o en la espalda? Si la respuesta es sí, seguramente tu cuerpo te pide a gritos tumbarse un poco cada día . Los estiramientos son una forma sencilla y efectiva de cuidar el cuerpo, mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones. ¿Y lo mejor? No hace falta ir al gimnasio ni tener material. En este artículo, te proponemos una pequeña rutina de estiramientos en casa , avalada por fisioterapeutas , que puedes hacer en sólo 10 minutos al día.
¿Por qué es importante tumbarse?
Estirarse no sólo es útil después de realizar ejercicio. Los estiramientos diarios pueden ayudar a:
- Mejorar la flexibilidad y movilidad articular
- Aliviar tensiones musculares acumuladas durante el día
- Reducir dolores recurrentes, como el dolor de espalda o de cuello
- Mejorar la circulación y oxigenación de los tejidos
- Ayudar a mantener una mejor postura
En nuestra consulta de Vertebral fisioterapia muchas personas llegan con molestias que podrían evitarse con hábitos tan sencillos como estirarse un rato todos los días.
Antes de empezar: consejos básicos
Antes de ponerte a estirar, ten en cuenta esto:
- Nunca fuerces: estira hasta donde tu cuerpo te permita sin dolor
- Respira profundamente: acompaña cada estiramiento con respiraciones lentas y controladas
- Mantén cada postura entre 20 y 30 segundos
- Evita rebotes o movimientos bruscos
- Si tienes alguna lesión o patología, consulta primero con tu fisioterapeuta
Unos estiramientos fáciles para hacer en casa
Aquí tienes una pequeña rutina que puedes hacer por la mañana, antes de acostarse o después de trabajar. Sólo necesitas una estera y un rinconcito tranquilo de casa.
Estiramiento de la cadena posterior (espalda y piernas)
Cómo hacerlo: De pie, con las piernas ligeramente flexionadas, déjate caer suavemente hacia delante hasta donde puedas. Deja la cabeza y los brazos colgantes. Beneficios: Alivia la tensión de toda la cadena posterior (espalda, glúteos, isquiotibiales) y mejora la flexibilidad.
Estiramiento del cuello y hombros
Cómo hacerlo: Sentado o de pie, lleva suavemente una oreja hacia el hombro y mantiene. Luego, repite hacia el otro lado. Opcional: puedes ayudarte con la mano para acentuar ligeramente el estiramiento. Beneficios: Reduce las tensiones acumuladas en el cuello, muy habituales en personas que trabajan con ordenador o móvil.
Estiramiento de glúteos y zona lumbar
Cómo hacerlo: Estírate boca arriba, lleva una rodilla hacia el pecho y después cruzalo por encima del cuerpo, dejando que el tronco se gire. Mira hacia el lado contrario. Beneficios: Relajación profunda de la zona lumbar y de los glúteos. Ideal para hacer antes de acostarse.
Estiramiento del psoas y flexores de la cadera
Cómo hacerlo: En posición de rodillas (como si quisieras dar un pequeño paso adelante), avanza una pierna y deja la otra detrás. Haz una pequeña inclinación hacia delante hasta notar cómo se estira la cadera de la pierna extendida. Beneficios: Descarga las caderas, muy útil para combatir el dolor de espalda para estar sentado todo el día.
Estiramiento de brazos y pectorales
Cómo hacerlo: Derechos junto a una pared, estira un brazo atrás a la altura del hombro y gira ligeramente el tronco hacia el lado contrario. Beneficios: Abre la caja torácica y relaja la musculatura anterior del tronco, muy cargada en posturas encorvadas.
¿Cuándo hacer estos estiramientos?
No es necesario hacerlos todos todos los días. Puedes combinar 2 o 3 segundos como te sientas. Te recomendamos hacerlos:
- Por la mañana: para activar el cuerpo
- Después de trabajar: si has estado muchas horas sentado
- Antes de acostarse: para favorecer el descanso
Con sólo 10 minutos al día, notarás cómo el cuerpo se vuelve más ágil y menos tenso.
¿Cuándo consultar un fisioterapeuta?
Los estiramientos son muy beneficiosos, pero si tienes dolor persistente, molestias concretas o alguna lesión, es importante consultar con un fisioterapeuta . Cada cuerpo es diferente, y existen estiramientos que pueden no ser recomendables en algunos casos. En Vertebral , en Berga , te asesoramos de forma personalizada para adaptar los estiramientos a tus necesidades. También podemos enseñarte cómo hacerlos correctamente para que los puedas integrar en tu rutina sin riesgo.
En resumen
Los estiramientos en casa son una herramienta simple pero muy potente para cuidar de tu salud muscular y articular. No hace falta dedicarle mucho tiempo, sólo constancia y escuchar tu cuerpo. Si quieres ir un poco más allá, un fisioterapeuta puede guiarte con una rutina adaptada a tu caso. ¿Quieres que te ayudemos a empezar? En Vertebral te esperamos con los brazos abiertos (¡y bien estirados!).
